Нашата микробиома на червата има огромна роля в хроничното възпаление.
Съставки 4 чаши Пресни боровинки 4-6 супена лъжица Чиа семена 3 супена лъжица кленов сироп 1 чаена лъжичка лимонов сок Инструкции Поставете боровинките в малка тенджера и гответе на слаб огън, докато не започнат да се разграждат и освобождават соковете си. Докато готвят, използвайте картофена каша или дървена лъжица, за да ги разчупите малко. След като боровинките започнат да омекотяват, добавете лимоновия сок и кленовия сироп и гответе още 3-5 минути или докато се достигне желаната текстура. Извадете от котлона, разбъркайте в семена от чиа и оставете да престои 5-10 минути, докато се озвучи. Охладете и поставете в хладилник в запечатан контейнер.
5 от 4 гласа Печат Двойно боровинка Bircher Muesli с тиквени семена и кокос
Това ястие с овес и плодови е вкусен начин да започнете деня си!
Порции: 4 Съставки 2 чаши Голяма люсница овес 2 чаши Замразени боровинки Размразен със сок, запазен моето обяснение 2 чаши 2% или пълномаслено мляко 1/2 Чаша 2% или по-високо съдържание на гръцко кисело мляко 1/3 Чаша Натрошен неподсладен кокосов орех 1/2 Чаша тиквени семена 1 чаена лъжичка ванилия Инструкции Комбинирайте всички съставки и хладилник в покрита купа за една нощ или поне 4-6 часа.
Поставете слой чиа сладко в стъклен буркан или контейнер, след което сложете овесната смес отгоре. Охладете, покрити, докато не сте готови да го ядете!
5 от 4 гласа Печат Двойно боровинка нар Bircher Muesli с бадеми
боровинки и нар се комбинират, за да направите по -сладко, вкусно ястие за закуска!
Порции: 4 Съставки 2 чаши Замразени боровинки Размразено със запазена течност 1 Чаша 2% или пълномаслено мляко 1 Чаша сок от нар 1/2 Чаша нарязани или напукани бадеми 1 Чаша Обикновено 2% или по-високо съдържание на мазнини кисело мляко 1 чаена лъжичка ванилия Незадължително: Нар семена Инструкции Комбинирайте всички горепосочени съставки и хладилник в покрита купа за една нощ или поне 4-6 часа. Поставете слой чиа сладко в стъклен буркан или контейнер, след което сложете овесната смес отгоре. Охладете, докато не сте готови да го ядете.
5 от 4 гласа Печат Мюсли без млечни продукти с бадеми с бадеми
Тази веганска закуска съчетава сладко от овес, плодове и чиа за вкусен старт на вашия ден!
Порции: 4 Съставки 2 чаши Замразени боровинки Размразено със запазена течност 2 чаши Голяма люсница овес 2 чаши кокосово мляко 1/2 Чаша бадеми напукан 1 супена лъжица ленено семе 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия Инструкции Комбинирайте всички горепосочени съставки. Покрийте и хладилник за една нощ или поне 4-6 часа. Поставете слой чиа сладко в стъклен буркан или контейнер, след което сложете овесната смес отгоре. Съхранявайте, покрити в хладилника, докато не сте готови да ядете!
Упражнението е здравословно, но както казвам на клиентите си, то представлява само около 20% от уравнението за поддържане на здравословно телесно тегло и цялостно добро здраве. Останалото е диета, така че е важно да не засенчите печалбите, които правите, да бъдете активни със следните грешки:
упражнявах, сега се впивам
Позволете ми да разкрия това – веднъж натрупах тежест, докато тренирах за маратон. Часовете на бягане ме направиха супер гладни, но имаше и този малък глас в главата ми, който ми казваше, че съм спечелил допълнителна храна. За съжаление за мен, ябълковите фритюрници, понички и шоколадови бонбони, висящи около станциите на медицинската сестра в болницата, където по това време работех, бяха твърде примамливи. Различно си спомням, че правех неща като сваляне на 2 понички и ябълков фритер в рамките на 10 минути един от друг и си помислих как съм го спечелил с онова бягане на 20 мили, които току -що направих. Не се усмихвах няколко седмици по -късно, когато изминах 26,2 мили с допълнителни 5 килограма на моя 5 -4 кадър.
Проучванията показват, че повечето хора грубо надценяват калорийното си изгаряне от упражнения и този факт, съчетан със самостоятелното чувство, че е извършил някаква дейност, е опасна зона. Яжте умни, но не се заблуждавайте да ядете твърде много.
пиене на спортни напитки вместо вода
Чуйте това: Ако не спортувате за издръжливост, да речем, за 90 минути или повече, вероятно нямате нужда от спортна напитка. Проучванията показват, че водата е също толкова ефективна за рехидратиране на небрежни (известни още като упражнения за несигурност) по време и след техните тренировки. Всичко, което правите, когато изберете спортна напитка, която всъщност не се нуждаете, е да вземете захар и калории, които не се изгарят. Пийте вода, закусвайте или хранене в рамките на 1 час след тренировката си и ще бъдете добри.
PS – Децата ви вероятно не се нуждаят от спортни напитки или по време на спорта в House League, особено ако ядат закуски между игрите (поддържайте го здравословно, добре?) И храна, когато се приберат.
протеинов прах претоварване!
AH протеинов прах. След като домейнът на бурни щангисти с техните кутии от риба тон, пилешки гърди и протеинови шейкове, протеиновият прах вече е основен. Определено има своето място – препоръчвам го много за онези хора, които по определени причини не получават достатъчно протеин в диетата си; За останалите от нас това е допълнителни калории и често захар, които не ни трябват. Срещнах някой веднъж, който всеки ден приемаше суроватъчен протеин, защото чу, че това ще й помогне да отслабне. Тя го добавяше към диетата си в допълнение към всичко останало, което ядеше. Протеиновият прах няма магически качества на изгаряне на мазнини и теглото й не се помръдваше заради тези допълнителни калории, които приема.
Целете източник на стройни протеини при всяко хранене и закуска. Храни като 2% гръцко кисело мляко, риба, месо, домашни птици, боб и яйца са добър избор. Ако използвате сирене и ядки като източници на протеини, не забравяйте, че техните калории и мазнини се добавят наистина бързо; Докато имате препоръчаните 25-30 g протеин от сирене и ядки, вие ядете доста калорична бомба. Бих избрал тези елементи, за да допълня други източници на стройни протеини, а не да ги използвам като единствен източник на протеин в хранене.
Не се зарежда правилно преди вечерната тренировка
Журито е навън да яде нещо преди сутрешна тренировка и това се стига до най-вече лични предпочитания, освен ако не правите дълга напрегната сесия, в този случай трябва да се зарадвате предварително. Вечерната тренировка обаче има тенденция да бъде подхранвана от много хора по някаква причина. Те ядат обяд и след това се отправят към фитнеса след работа с нищо в стомасите си. Това, което продължава да се случи след това, е лошо захранвана тренировка и изцяло измъчване, когато най-накрая се приберат за вечеря, или едно-две дупки от висококалоричен енергиен бар, последван отблизо от вечеря, което е като да ядете две хранения.
За да поддържате енергийните нива нагоре, направете закуска с по-високо съдържание на въглехидрати до три часа, преди да сте активни. Това също ще ви помогне да поддържате стабилното ниво на кръвната захар и ще намали шанса да се превърнете в възторжен лунатик, който атакува всичко в хладилника ви от глада, когато се приберете вкъщи. Ако ядете храна в рамките на един час след упражненията, оставете висококалоричните енергийни барове в чантата си и просто ядете яденето си.
Общото уелнес се постига чрез използване както на добро хранене, така и активност. Попадайте и в живота ви!
възпалението е една от онези силно трафицирани думи, които са достатъчно научни, за да подбудят паника в някои хора. Искам всички вие да разберете какво е възпаление, защо го имаме (и всички ние го правим) и как да го смекчим колкото е възможно повече. Нека направим това!
Какво е възпаление?
В лесни думи възпалението се дефинира като това: когато клетките са повредени, тялото ви въвежда имунен отговор, за да фиксира ситуацията. Това е възпаление.
Всички знаем остро възпаление: Това се случва, когато се изрежем или изгаряме. Нарежете пръста си с нож, а топлината и зачервяването, които настъпват, е възпаление.
възпалението всъщност е нормално; Ако изобщо не сме го имали, не бихме лекували след инфекция или нараняване, защото възпалението е част от защитната система на тялото. Но когато възпалението се случи на ниско ниво, за дълъг период от време, това може да има пагубно въздействие върху нашето здраве. Това наричаме „хронично възпаление“.
По -голямата част от възпалението, което се споменава за уелнес места, а в медиите е хронично възпаление. За разлика от когато удряте пръста си с чук, този вид възпаление не се изчиства след няколко дни. Това е по-скоро имунна система „пропуск“, където тялото продължава да реагира на нещо, което възприема като заплаха. Сякаш имунната система не е получила бележката, че няма нищо вредно; Просто продължава да се бие и това не е хубаво нещо. Това се случва и в отговор на нашата диета и начин на живот, наред с други неща.
Хроничното възпаление е замесено във всичко – от развитието на заболявания и състояния като рак, възпалителни заболявания на червата, сърдечни заболявания, депресия и много други. Безопасен залог е, че искаме да намалим възпалението в телата си колкото е възможно повече, колкото е възможно по -дълго.
Какво причинява възпаление?
вирусите, автоимунните заболявания и патогените, от които тялото не може да се отърве от себе си, могат да причинят възпаление. Възпалението може да бъде причинено и от стареене (boooo)
Стандартната американска диета е замесена в възпалението.
Има солидни изследвания, показващи, че трансмазнините, захарите и рафинираните въглехидрати причиняват възпаление, когато се ядат в големи количества (всъщност, никакво количество трансмазнини не е наред).
Неотдавнашен преглед на проучвания установи, че диетите, които оценяват високите върху диетичния възпалителен индекс, могат да бъдат свързани със значително повишен риск от рак.
Вашето тегло може също да предизвика възпаление. Изследванията са открили, че мастните клетки могат да предизвикат освобождаване на цитокини, които вещества, секретирани от клетки, които стимулират имунната система.
Липсата на сън – особено с превключването и пътуването, които нарушават циркадния ни ритъм – може да промени микробиотата на червата и по този начин може да насърчи хроничното възпаление.
; .
Общи въпроси относно възпалението
Има въпроси, които често получавам за възпалението, така че нека ги извадим от пътя:
причинява ли червеното месо възпаление?
Знам какво вероятно мислите: Червеното месо е възпалително. Обаче не намирам убедителни доказателства, че това е вярно. Това, което намирам много, са епидемиологичните проучвания, които откриват връзка между хората, които ядат много червено месо, и повишен риск от заболяване. Проблемът? Тези хора също са склонни да ядат по -малко плодове и зеленчуци, те са склонни да пушат и са склонни да бъдат по -малко активни.
Някои проучвания предполагат, че Neu5GC-гликан (захар в месото) може да причини имунен отговор, но тази реакция е много индивидуална, като някои хора имат по-голям отговор от други.
Друго проучване установи, че жените с по-висок ИТМ имат значителна възпалителна реакция на червеното месо (както преработено, така и не преработено), но жените с по-нисък БММ не са.
Що се отнася до рака – тъй като има много проучвания, които гледат на консумацията на месо и риска от рак – обикновено се смята, че хроничното възпаление увеличава риска от развитие на определени ракови заболявания.
Това се казва, че ако ядете тон наситени мазнини и в резултат на това повишавате LDL, това може да насърчи възпалението и сърдечно -съдовите заболявания. Всичко е свързано по някакъв начин.
Долната линия? Изглежда, че консумацията на червено месо може да увеличи възпалението и произтичащия риск от болестта при някои хора, но ние не знаем със сигурност, че самото червено месо има този ефект и ако е така, колко е необходимо, за да обърнете този превключвател.
Какво ще кажете за преработеното месо?
Преработеното месо получава лошия си представител от нитритите, които съдържа. Когато тези нитрити са изложени на висока топлина (когато готвите бекон) и аминокиселини (като богати на протеини хотдоги), те могат да образуват нитрозамини. Смята се, че нитрозамини са възпалителни и канцерогенни.
Така че да, подозираме, че преработеното месо е възпалително (намек: дори целина сол, „естественият“ нитрит, образува нитрозамини в нашите тела). Но ние знаем, че хората, които ядат един тон преработено месо, също могат да ядат много други ултра обработени храни. Има ли връзка?
Не бих препоръчал често да ядете месо от деликатеси, но е важно да имате предвид, че макар да има връзка между месото и рака, рискът изглежда много малък. Понякога просто искате сандвич с пуйка и авокадо, нали?
Млечните продукти причиняват ли възпаление?
Краткият ми отговор е, че за хората, които не са нетърпими или алергични към млечните продукти, млечните продукти не са възпалителни. Всъщност проучванията сочат, че те могат да бъдат противовъзпалителни, по-специално ферментирали млечни продукти. Със сигурност можете да имате здравословна диета без млечни продукти, но ако се наслаждавате на млечни продукти и я понасяте добре, не мисля, че има причина да спрете да я ядете.
Дали глутенът причинява възпаление?
освен ако нямате цьолиакия или нецелиачна чувствителност към глутен. Повечето хора могат да ядат храни, съдържащи глутен без никакъв проблем, така че не вървете всички Gwyneth Paltrow върху мен и изрежете глутен „само защото“.
Какво ще кажете за масла за семена като рапица/омега-6 масла?
много хора искат да повярвате, че семенните масла са най -лошите неща за вас, но семенните масла, макар и силно изискани, не са показали да насърчават възпалението.
Всяко масло има свой собствен профил на мастни киселини и всички те имат смесена торбичка. Зехтинът има наситени мазнини. Маслото от канола има монусатурати. Трябва да направя публикация на масла (може би за следващия месец? Кажете ми дали бихте искали това).
наситени мазнини?
Виждам хора, които се борят за това буквално всеки ден в социалните медии. Тук ще карам оградата и ще кажа, че няма окончателно доказателство, което показва, че наситените мазнини увеличават възпалението при хората – с изключение на това, което написах по -горе за LDL връзката).
Това, което искам да добавя, е, че насочването на пръста към едно единствено хранително вещество/съставка – и това важи за всички „възпалителни“ храни – без да се обмисля цялата диета и вашия начин на живот, е глупаво.
; Ако диетата ви не е много здрава и сте много заседнали и пушите, вероятно ще бъде различна история. Мисля, че ефектите от диетата и начина на живот са кумулативни, ако знаете какво имам предвид.
Какво общо имат нашите черва?
Нашата микробиома на червата има огромна роля в хроничното възпаление.
Desiree Neilson Rd, експерт по здравеопазване на червата, е съгласен:
Храносмилателното здраве е гореща тема по много добра причина: Възпалението може да се започне – и да се изостри – от това, което се случва в червата, защото приблизително 80% от имунната ни активност е центрирана там.
Микробите, живеещи в червата, могат да посредничат възпалителния процес за по -добро или за по -лошо; Когато някои полезни бактерии ферментират фибри, те произвеждат маслена киселина, която помага за посредничество в имунния отговор, по -ниско циркулиращи възпалителни маркери и подобряване на целостта на бариерата на червата.
полезните микроби също помагат да се преборят с по-възпалителни, увреждащи червата микроби директно чрез производството на органични киселини и междувидови антимикробни вещества, наречени бактериоцини, спестявайки на нашата имунна система малко работа.